Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты
Оме́га-3-полиненасы́щенные жи́рные кисло́ты (ПНЖК) относятся к семейству ненасыщенных жирных кислот, имеющих двойную углерод-углеродную связь в омега-3-позиции, то есть после третьего атома углерода, считая от метилового конца цепи жирной кислоты.
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов, не синтезируются в нужных количествах в организме человека и являются одним из необходимых компонентов полноценного здорового питания. Основной источник в пище — рыба, также семена чиа, льна, морские водоросли и микроводоросли и прочее[1].
История
Хотя омега-3-ПНЖК были известны как необходимые для нормального роста с 1930-х годов, понимание их роли резко возросло в последние несколько лет XX века [2].
Польза для здоровья длинноцепочечных омега-3-ПНЖК — ДГК и ЭПК — наиболее хорошо известна. Первые исследования[3], проведенные в 1970-е годы, показали, что инуиты Гренландии, потребляющие большое количество жирной рыбы, практически не болели сердечно-сосудистыми заболеваниями и не имели атеросклеротических повреждений. Другие показатели, такие как уровень триглицеридов, артериальное давление и пульс, тоже были лучше, чем у других групп населения. Однако более позднее исследование показало высокую распространённость диабета среди инуитов Гренландии[4].
8 сентября 2004 года управление по контролю за продуктами и лекарствами США признало, что потребление ЭПК и ДГК может снизить риск развития ишемической болезни сердца[5].
Правительство Канады также признало важность ДГК для поддержания нормального развития мозга, глаз и нервов[6].
18 июля 2018 года Коллаборация Кокрейна выпустила систематический обзор влияния омега-3 жирных кислот на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. На основе 12 рандомизированных клинических экспериментов сделан вывод: не влияет вообще или влияет очень мало[7].
Структура
Термин омега-3 относится к двойной углерод-углеродной связи у третьего атома углерода от метилового конца жирной кислоты. Структуры наиболее важных омега-3-полиненасыщенных жирных кислот приведены ниже.
Жирные кислоты класса Омега-3
| Общепринятое название | Липидная формула | Химическое название |
|---|---|---|
| Гексадекатриеновая кислота (ГТК, HTA) | 16:3 (n−3) | цис,цис,цис-7,10,13-гексадекатриеновая кислота |
| α-Линоленовая кислота (АЛК, ALA) | 18:3 (n−3) | цис,цис,цис-9,12,15-октадекатриеновая кислота |
| Стиоридовая кислота (СТД, STD) | 18:4 (n−3) | цис,цис,цис,цис-6,9,12,15-октадекатетраеновая кислота |
| Эйкозатриеновая кислота (ЭТЕ, ETE) | 20:3 (n−3) | цис,цис,цис-11,14,17-эйкозатриеновая кислота |
| Эйкозатетраеновая кислота (ЭТК, ETA) | 20:4 (n−3) | цис,цис,цис,цис-8,11,14,17-эйкозатетраеновая кислота |
| Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК, EPA), тимнодоновая кислота | 20:5 (n−3) | цис,цис,цис,цис,цис-5,8,11,14,17-эйкозапентаеновая кислота |
| Генэйкозапентаеновая кислота (ГПК, HPA) | 21:5 (n−3) | цис,цис,цис,цис,цис-6,9,12,15,18-генэйкозапентаеновая кислота |
| Докозапентаеновая кислота (ДПК,DPA), Клупанодоновая кислота | 22:5 (n−3) | цис,цис,цис,цис,цис-7,10,13,16,19-докозапентаеновая кислота |
| Докозагексаеновая кислота (ДГК, DHA), Цервоновая кислота | 22:6 (n−3) | цис,цис,цис,цис,цис,цис-4,7,10,13,16,19-докозагексаеновая кислота |
| Тетракозапентаеновая кислота (ТПК) | 24:5 (n−3) | цис,цис,цис,цис,цис-9,12,15,18,21-докозагексаеновая кислота |
| Тетракозагексаеновая кислота (ТГК), Низиновая кислота | 24:6 (n−3) | цис,цис,цис,цис,цис,цис-6,9,12,15,18,21-тетракозеновая кислота |
Биологическое значение
Наиболее важными омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами являются альфа-линоленовая кислота (АЛК), эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК). Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, хотя он может образовывать длинноцепочечные ЭПК и ДГК из более короткоцепочечной АЛК с эффективностью около 5 % у мужчин[8][9] и немного более высокой эффективностью у женщин[10]. Эти реакции, однако, замедляются в присутствии омега-6-жирных кислот. Таким образом, накопление длинноцепочечных ЭПК и ДГК в тканях является наиболее эффективным, когда они поступают непосредственно из пищи, или когда конкурирующие количества омега-6-аналогов являются низкими[источник не указан 1609 дней].
ДГК (докозагексаеновая кислота) является физиологически необходимым компонентом пищи[11].
В экспериментах in vitro и на мышах выявлен потенциал ω3 жирных кислот для снижения инсулинорезистентности при диабете 2 типа, требуется проверка на людях[12].
У тучных людей БАД с омега-3 улучшали качество жизни, и, предположительно, могли увеличить продолжительность жизни. (В 2012 году исследователи предполагали, что ω3, нейтрализуя действие ω6, снижают скорость укорочения теломер ДНК.)[13][14] Однако как минимум для нейронов это предположение оказалось ошибочным: клинические исследования, проведенные с 2006 по 2012 годы в США на 5000 добровольцах, показали отсутствия влияния потребления омега-3 и других БАД на старение мозга[15].
Связь между приемом добавок и более низким риском смертности от всех причин представляется неубедительной[16][17].
Нарушения в развитии
Омега-3-ПНЖК часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Небольшое количество омега-3-ПНЖК в диете (~1 % от общего количества калорий) поддерживало нормальный рост, а большее количество не имело дополнительного эффекта[18].
Общий обзор 2021 года с доказательствами от среднего до высокого показал, что «добавка омега-3 во время беременности может оказывать благоприятное воздействие на преэклампсию, на низкий вес при рождении, на преждевременные роды и на послеродовую депрессию, а также может улучшать антропометрические показатели, иммунную систему и зрительную активность у младенцев, и кардиометаболические факторы риска у беременных»[19].
Психическое здоровье
Психиатр Д. Серван-Шрейбер считает, что употребление ЭПК и ДГК полезно при клинической депрессии[20], хотя данные исследований на этот счёт неоднозначны (в одних исследованиях ЭПК улучшает эффект антидепрессантов, в других — нет) и могут объясняться влиянием диареи, вызванной высокими дозами Ω-3 жирной кислоты[21]. У некоторых людей, страдающих депрессией, запасы омега-3 в организме ниже, чем у лиц, ею не страдающих[21], и чем скуднее этот запас, тем тяжелее симптомы. Исходя из этого, психиатрами сделан вывод, что количество омега-3 в ежедневном рационе влияет на склонность заболевать депрессией. Серван-Шрейбер также высказал мнение, что омега-3 полезны и при биполярном аффективном расстройстве[20].
Два обзора показали, что добавки омега-3 жирных кислот значительно улучшают симптомы депрессии у женщин в перинатальном периоде[19][22].
Сердечно-сосудистые заболевания
В экспериментах in vitro и на мышах было изучено противовоспалительное действие ЭПК и ДГК, где наблюдался умеренный плохо воспроизводимый эффект при атеросклерозе, диабете, артрите[12]. Метаанализ на данных, полученных для чуть менее 78 тыс. чел. показал, что употребление омега-3-ПНЖК никак не влияет на сердечно-сосудистые заболевания[23]. Кокрановский обзор, включивший 79 РКИ и около 112 тыс. участников, также показал, что употребление омега-3-ПНЖК не влияет на сердечно-сосудистые заболевания и смертность[24].
Влияние на когнитивные функции
По данным систематического обзора и метаанализа от 2015 года, приём омега-3 жирных кислот не влиял на когнитивные функции у людей среднего и пожилого возраста без деменции[25]. Обзор 2020 года также показал, что добавки омега-3 не влияют на когнитивную функцию, но имеют небольшое преимущество в улучшении памяти у взрослых без деменции[26]. В 2022 году были рассмотрены обсервационные исследования и рандомизированные контрольные испытания. Авторы видят многообещающие доказательства предотвращения снижения когнитивных функций у людей, которые регулярно употребляют продукты, богатые омега-3 с длинной цепью. И наоборот, клинические испытания не показали никакого эффекта у пациентов с уже диагностированной болезнью Альцгеймера[27].
Применение в медицине
Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты используются для снижения уровня липопротеинов очень низкой плотности (ЛПОНП). За счёт ингибирования этерификации жирных кислот задерживают синтез триглицеридов в печени. Снижению уровня триглицеридов способствует уменьшение количества свободных жирных кислот, имеющихся в распоряжении для синтеза триглицеридов. При приёме омега-3-ненасыщенных жирных кислот наблюдается незначительное временное повышение уровня липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), значительно меньшее, чем после приема фибратов[28].
Адекватное потребление
Здоровому человеку достаточно дважды в неделю есть рыбу, чтобы в организме сохранялся достаточный уровень омега-3 ПНЖК. БАДы, содержащие омега-3, принимать нет необходимости[1].
В 2004 году FDA рекомендовала принимать не более 3 г в день ЭПК и ДГК и не более 2 г из БАДов, содержащих эти вещества[29], Минздрав России определил норму потребления в 1 г омега-3 в сутки, предельный уровень потребления – 3 г[30].
Основные пищевые источники
Основные пищевые источники омега-3-ненасыщенных жирных кислот.
- Жирная морская рыба[1] (особенно мелкая рыба, находящаяся в самом низу пищевой цепочки: анчоусы, сардины и сельдь, а также скумбрия, тунец, пикша и форель[20]), рыбий жир и морепродукты[31]
- Размолотые семена льна и льняное масло
- Чиа
- Мясо диких животных[20]
- Рыжиковое масло
- Горчичное масло
- Семена технической конопли и её масло[32]
- Листья портулака[20]
- Шпинат[20]
- Морские водоросли[20]
- Рапсовое масло