Mediteranska ishrana

Kao zlatni standard ishrane smatra se mediteranska ishrana, koja djeluje preventivno na zdravlje i osigurava dugovječnost. Mediteranska ishrana ima određeni postotak proteina, ugljikohidrata i lipidai koji zajedno predstavljaju bazu dobro balansirane i zdrave ishrane. Glavne osobine su:

• dovoljan unos proteina - pogotovo ribljih (plava riba),
• povećan unos složenih ugljikohidrata, mahunarki i žitarica,
• dovoljan unos svježeg voća i povrća, dakle povećan unos plave ribe,
• konzumacija maslinovog ulja visoke kakvoće,
• veća konzumacija začina,
• ograničen unos zasićenih masnih kiselina,
• pravilna učestalost obroka i
• povećana briga oko hidriranosti organizma, voda je uvijek na prvom mjestu, pri čemu mediteranska ishrana uključuje i 1 čašu crvenog vina na dan. Dozvoljeni su i kahva i čaj, ali bez dodavanja šećera.

Mediteranska ishrana se zasniva na sljedećim namirnicama:^[2]

• Povrće: paradajz, brokula, kelj, špinat, luk, cvjetača, mrkva, prokulice, krastavac itd.
• Voće: jabuka, banana, naranča, kruška, jagoda, grožđe, datula, smokva, dinja, breskva itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, orah, makadamija, lješnjak, indijski oraščići, suncokretove sjemenke, sjemenke tikve itd.
• Mahunarke: grah, grašak, leća, kikiriki, leblebija itd. Dobra stvar kod ovih namirnica je što brzo zasite i sitost će trajati dugo, tako da su i male porcije dovoljne za zdrav obrok.
• Gomolji: krompir, slatki krompir, repa itd.
• Cjelovite žitarice: zob, smeđa riža, raž, ječam, kukuruz, heljda, integralna pšenica, hljeb od cjelovitih žitarica i tjestenina.
• Riba i morski plodovi imaju veliku ulogu i centralno mjesto u mediteranskoj ishrani. Konzumiranje ribe u dovoljnim količinama (2 do 3 puta sedmično) u uravnoteženoj prehrani pomaže u očuvanju zdravlja. Razlog su zdravi nutritivni sastojci i vrijednosti kojima obiluje. Razlikuje se nekoliko vrsta ribe, a po sadržaju i količini masti dijele se na bijelu i plavu ribu. Najpoznatije vrste bijele ribe su orada, kovač, brancin, oslić i škarpina. Bijela riba bogata je raznim nutrijentima, posebno vitaminom B, vitaminom koji je posebno važan za pravilan rad i zdravlje živčanog sustava. Od važnih minerala posebno obiluje kalijem, magnezijem i fosforom. Plava riba (srdela, lokarda, skuša) opskrbljuje organizam punovrijednim hranjivim tvarima kao što su lakoprobavljivi proteini visoke biološke vrijednosti i brojni minerali. Plava riba poput tune, haringe, srdela, skuše, šaruna, papalina, lososa i inćuna obiluje i masnim kiselinama omega-3 čija konzumacija dva puta sedmično znatno doprinosi poboljšanju opšteg zdravlja i preventivno djeluje na mnoge bolesti. Uz ribu su zastupljeni: škampi, ostrige, školjke, rakovi, dagnje itd.^[3]
• Perad: piletina, patka, ćuretina itd.
• Jaja: kokošija, prepeličja i pačja jaja.
• Mliječni proizvodi: sir, jogurt, grčki jogurt itd.
• Bilje i začini: bijeli luk, bosiljak, metvica, ruzmarin, kadulja, muškatni oraščić, cimet i dr.
• Zdrave masnoće: ekstra djevičansko maslinovo ulje, masline, avokado i ulje avokada.^[4]

Tradicionalna piramida mediteranske dijete (MD) je rezultat inicijative Fondacije za mediteransku ishranu (Mediterranean Diet Foundation) i saradnje brojnih međunarodnih stručnjaka iz oblasti prehrane, antropologije, sociologije i poljoprivrede. U osnovi piramide su namirnice koje treba da održavaju ishranu, a na gornjim nivoima, namirnice koje treba jesti u umjerenim količinama.

U grafički prikaz ugrađeni su društveni i kulturni elementi karakteristični za mediteranski način života. Ne radi se samo o davanju prioriteta nekim grupama hrane u odnosu na druge, već i obraćanju pažnje na način odabira, kuhanja i jedenja. Takođe odražava sastav i broj porcija obroka.

Zdravstvene prednosti mediteranske dijete i njeno zaštitno djelovanje protiv hroničnih bolesti utvrđeno je naučnim saznanjima. Ova piramida uključuje sve grupe hrane; upravo u proporcijama i učestalostima se oslanja na zdravu ili nezdravu ishranu. Obrazac potrošnje hrane namijenjen je zdravoj odrasloj populaciji i treba biti prilagođen specifičnim potrebama djece, trudnica i drugim zdravstvenim stanjima.

Namirnice biljnog porijekla koje obezbjeđuju ključne nutrijente i druge zaštitne tvari koje doprinose općem blagostanju i održavanju uravnotežene prehrane nalaze se u osnovi piramide. Iz ovih razloga, treba ih konzumirati u većoj proporciji i učestalosti nego hranu koja se nalazi na centralnom i gornjem nivou piramide. Ovo posljednje treba jesti umjereno i ostaviti za posebne prilike.^[5]

Mediteranska ishrana čini mnogo više od same hrane. Ona promovira društvenu interakciju jer je objed u društvu temelj društvenih običaja i svečanosti. Uz nju je nastalo i razvilo se raznoliko znanje, pjesme, uvjerenja, predaje i legende. Ovaj sustav je ukorijenjen u velikom poštivanju područja i njegove bioraznolikosti, te osigurava zaštitu i razvoj tradicionalnih aktivnosti i obrta povezanih s ribolovom i poljoprivredom sredozemnih zajednica kao što su npr. Soria u Španjolskoj, Koroni u Grčkoj, Cilento u Italiji i Chefchaouen u Maroku, koji su tek neki od mnogih.^[1].

Mediteranska prehrana uključuje skup vještina, znanja, rituala, simbola i tradicija koji se tiču usjeva, žetve, ribolova, stočarstva, konzerviranja, obrade, kuhanja, a posebno dijeljenja i konzumiranja hrane. Zbog toga je mediteranska prehrana upisana kao UNESCO-ova nematerijalna kulturna baština.^[6]

Također, žene imaju posebno presudnu ulogu u prijenosu stručnosti i znanja određenih rituala, narodnih običaja i slavlja.